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| 太平博物馆 |
文 / 李想
專家 / 孔慶玲 香港素食學會副主席
近來，由於國人愈來愈注重養生，於是吃素的人口愈來愈多；也由於養生流派、宗教、民族的飲食習慣影響，素食的風行已是普遍皆然。那麼，在這些情況下，如何確保素食者的營養均衡呢？一般而論，素食者如果僅排除肉類食物，依然攝取乳類和蛋類食品，則與一般正常的平衡飲食並無差異；如果是純素食者，完全不包括任何動物性食物，那麼原由動物性食物所提供的營養素，必須從植物性食物來補充，這就得要靠適當的飲食調配了。嬰幼兒是否適合吃素？其實並沒有明確的定論，但倒有一個看法是一致的：重視嬰幼兒的特殊生理需求，並以提供均衡營養為原則。其實，家庭飲食習慣不同所造成的差異，是很容易運用溝通、協調的方式來解決的，尤其若能以孩子成長所需的均衡營養作為溝通的主訴求，相信疼愛兒孫的長輩們會願意做些小小的改變，以期待孫子快快長大！
均衡營養搭配好
當嬰幼兒要吃素時，可以依循下述原則作適度的營養調配，才不至於因為調配不當，而影響孩子的健康成長。
◆蛋、奶、豆類不可少
除了肉類，蛋、奶、豆類食品是人體蛋白質與維生素B12的主要來源，所以每天至少要喝一杯牛奶，或偶爾選擇優酪乳、調味乳變換一下口味也行，不過調味乳的生乳比例大概只有一半，糖分又太高，還是少喝為宜；此外，雞蛋、鴨蛋、黃豆、黑豆、豆腐、豆漿等蛋及豆類製品，一天要吃四小碟。
◆飲食要多變化
注意廣泛攝取各類食物，不可以偏食。即使是常吃的穀類，也可以輪流挑選米飯、麵食、糙米、燕麥、薏仁、玉米等不同種類，蔬菜類則可安排深綠色蔬菜、淺色蔬菜、瓜果類、根莖類、蕈類等交替食用，有很多種類可以選擇！此外，紫菜與海帶也要常吃，它能補充其他蔬菜所沒有的維生素B12。
◆選擇天然、未精製的食品
由於在加工或烹調的過程中，很可能使寶貴的維生素、礦物質流失，而無法攝取到足夠的養分，而且也會吃到過多的人工添加物，有礙營養素的吸收，所以應儘量選擇天然、未精製的食品。
◆採取多重烹調方式
其實，生吃、熟食各有利弊，生吃雖然水溶性維生素比較不易流失，但一方面得冒著吃進農藥的危險，另一方面，一大碗沙拉吃下去，恐怕也嚼得很累；而同樣質量的蔬菜若汆燙一下或煮過之後，會變得比較好吃、容易入口，也較好下嚥，因此，不妨交替採用生吃、汆燙、煮湯、油炒、烘烤等不同烹飪方式，以增加食用的樂趣。
◆善用營養素加乘作用
例如維生素Ｃ與鐵質之間可以彼此促進，因此多吃一些富含維生素Ｃ的水果，像是柑橘類、草莓、葡萄、奇異果等，可以有效幫助鐵質吸收。
◆每天應補充綜合維他命
尤其吃純素者，務必額外補充維生素Ｂ群與礦物質，否則一定會有後遺症喔！
◆菌類、海帶多花樣
素食者可適當補充些菌類、海帶這類含有大量微量元素的食物，以使營養攝取更全面、平衡，有利於身體健康。
基本上，我們並不建議讓生長發育期的孩子吃素，但如果已經決定要吃素，便應該儘量按照上述的飲食搭配原則，才能夠吃得健康！可千萬不要在孩子骨骼肌肉與智慧發展階段，剝奪他們攝取均衡營養的權利喔！
健康素食原則
贊成嬰幼兒吃素者所提出的健康素食原則如下：
1.提供豐富的蛋白質
蛋和牛奶為良好的蛋白質來源，是嬰幼兒生長不可或缺的營養素；此外，黃豆製品也是必要食品，因此，最好是吃蛋奶素，才不會讓寶寶有蛋白質缺乏之虞。
2.攝取足量的食物
父母可以比照孩子的身高、體重，大概估量孩子的營養量，再依此調整食物的分量。
3.攝食各類食品
4.多補充深綠色蔬菜及補充水果、維生素
素食者的分類
1.嚴格的素食主義者也稱為吃全素的人，他們拒吃所有動物來源的食物，包括乳製品。
2.食乳素食主義者吃蔬菜水果、穀類及乳製品。
3.食蛋素食主義者除了吃乳製品及蔬菜水果外，也吃蛋。
4.食魚素食主義者，吃乳製品、蔬菜水果，還有魚類。
5.準素食主義者又稱半素食者，除了吃乳製品和蛋，也吃少量的雞肉和魚肉，但通常不吃牛羊肉。
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