太平博物馆

文 / 李想  
專家 / 孔慶玲 香港素食學會副主席 


近來,由於國人愈來愈注重養生,於是吃素的人口愈來愈多;也由於養生流派、宗教、民族的飲食習慣影響,素食的風行已是普遍皆然。那麼,在這些情況下,如何確保素食者的營養均衡呢?一般而論,素食者如果僅排除肉類食物,依然攝取乳類和蛋類食品,則與一般正常的平衡飲食並無差異;如果是純素食者,完全不包括任何動物性食物,那麼原由動物性食物所提供的營養素,必須從植物性食物來補充,這就得要靠適當的飲食調配了。嬰幼兒是否適合吃素?其實並沒有明確的定論,但倒有一個看法是一致的:重視嬰幼兒的特殊生理需求,並以提供均衡營養為原則。其實,家庭飲食習慣不同所造成的差異,是很容易運用溝通、協調的方式來解決的,尤其若能以孩子成長所需的均衡營養作為溝通的主訴求,相信疼愛兒孫的長輩們會願意做些小小的改變,以期待孫子快快長大!



均衡營養搭配好

當嬰幼兒要吃素時,可以依循下述原則作適度的營養調配,才不至於因為調配不當,而影響孩子的健康成長。
蛋、奶、豆類不可少
除了肉類,蛋、奶、豆類食品是人體蛋白質與維生素B12的主要來源,所以每天至少要喝一杯牛奶,或偶爾選擇優酪乳、調味乳變換一下口味也行,不過調味乳的生乳比例大概只有一半,糖分又太高,還是少喝為宜;此外,雞蛋、鴨蛋、黃豆、黑豆、豆腐、豆漿等蛋及豆類製品,一天要吃四小碟。

◆飲食要多變化
注意廣泛攝取各類食物,不可以偏食。即使是常吃的穀類,也可以輪流挑選米飯、麵食、糙米、燕麥、薏仁、玉米等不同種類,蔬菜類則可安排深綠色蔬菜、淺色蔬菜、瓜果類、根莖類、蕈類等交替食用,有很多種類可以選擇!此外,紫菜與海帶也要常吃,它能補充其他蔬菜所沒有的維生素B12。

◆選擇天然、未精製的食品
由於在加工或烹調的過程中,很可能使寶貴的維生素、礦物質流失,而無法攝取到足夠的養分,而且也會吃到過多的人工添加物,有礙營養素的吸收,所以應儘量選擇天然、未精製的食品。

◆採取多重烹調方式


其實,生吃、熟食各有利弊,生吃雖然水溶性維生素比較不易流失,但一方面得冒著吃進農藥的危險,另一方面,一大碗沙拉吃下去,恐怕也嚼得很累;而同樣質量的蔬菜若汆燙一下或煮過之後,會變得比較好吃、容易入口,也較好下嚥,因此,不妨交替採用生吃、汆燙、煮湯、油炒、烘烤等不同烹飪方式,以增加食用的樂趣。

◆善用營養素加乘作用
例如維生素C與鐵質之間可以彼此促進,因此多吃一些富含維生素C的水果,像是柑橘類、草莓、葡萄、奇異果等,可以有效幫助鐵質吸收。

◆每天應補充綜合維他命
尤其吃純素者,務必額外補充維生素B群與礦物質,否則一定會有後遺症喔!

◆菌類、海帶多花樣
素食者可適當補充些菌類、海帶這類含有大量微量元素的食物,以使營養攝取更全面、平衡,有利於身體健康。

基本上,我們並不建議讓生長發育期的孩子吃素,但如果已經決定要吃素,便應該儘量按照上述的飲食搭配原則,才能夠吃得健康!可千萬不要在孩子骨骼肌肉與智慧發展階段,剝奪他們攝取均衡營養的權利喔!


健康素食原則

贊成嬰幼兒吃素者所提出的健康素食原則如下:

1.提供豐富的蛋白質
蛋和牛奶為良好的蛋白質來源,是嬰幼兒生長不可或缺的營養素;此外,黃豆製品也是必要食品,因此,最好是吃蛋奶素,才不會讓寶寶有蛋白質缺乏之虞。
2.攝取足量的食物
父母可以比照孩子的身高、體重,大概估量孩子的營養量,再依此調整食物的分量。
3.攝食各類食品
4.多補充深綠色蔬菜及補充水果、維生素

素食者的分類
1.嚴格的素食主義者也稱為吃全素的人,他們拒吃所有動物來源的食物,包括乳製品。
2.食乳素食主義者吃蔬菜水果、穀類及乳製品。
3.食蛋素食主義者除了吃乳製品及蔬菜水果外,也吃蛋。
4.食魚素食主義者,吃乳製品、蔬菜水果,還有魚類。
5.準素食主義者又稱半素食者,除了吃乳製品和蛋,也吃少量的雞肉和魚肉,但通常不吃牛羊肉。


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