吉兰丹州博物馆

專家 / 姜慧嵐 
中華民國有氧體能運動協會秘書長
 


水中有氧運動在國外已經風行十五、二十年,在日本、歐美各國的健康俱樂部中,水中有氧課程是相當受歡迎的重點課程。水中有氧除了一般女士喜歡外,對於體重過重、關節炎、膝蓋痛、行動不便的老人、受傷的運動員及孕婦,都可以說是最佳運動方式。

水有助於減少運動傷害

水中有氧是將有氧舞蹈的基本動作如走、跳、抬腿等動作,配上節奏明快的音樂,以身體保持直立姿勢地在水中運動。對孕婦而言,水中有氧運動因為水性柔軟,水的浮力與阻力,大大減低了陸地運動對於肌肉骨骼的強烈衝擊,可避免運動傷害;其次,在水中從事肌力訓練,其效果如同重量訓練,而且可以避免肌肉突然用力收縮的衝擊,減少運動傷害的發生。

水中有氧在運動過程中,身體保持直立,頭部不必入水,而身體藏在水面下,對孕婦肥胖的軀體有絕對的隱密性,且因為水溫較低,水會帶走逐漸升高的體溫,所以不會有汗流浹背的黏滯感受,長時間的運動,對孕婦來說不會有體熱過高的危險。因此,即使孕婦不會游泳也沒關係,一樣可以做水中有氧運動,可是必須先學會從漂浮姿勢回復到直立姿勢的能力。怕水的人,最好先培養一點點水性再開始。



幫助順產及產後復

孕婦在懷孕期保有規律的運動習慣,不但能預防體能的消退,避免疲勞,減少腰痠背痛,減少緊張、焦慮和憂鬱,還可以改善消化,減少便秘,維持肌肉的力量,預防產後肚皮鬆垂,促使生產更為順利,同時幫助孕婦產後復健,產後恢復速度加快,馬上回復良好的身材。 

從事水中有氧運動,身體時時要保持平衡,通常在水中保持身體直立平衡之後,可直接在水中做幾個簡單的手部滑動動作,再接著做強度高的運動。例如:在水中來回行走30分鐘,或是在水中原地抬腿、踢腿、搖擺,向左右兩側踏步,或是自己在水中任意舞動,均屬自己可以簡單做的水中有氧運動。水中有氧訓練還可配合彈力繩、蛙掌手套、浮板、橡膠啞鈴、階梯踏板等道具使用,加強肌力訓練。


孕婦從事水中有氧應注意事項:

1. 從事運動前應和醫師商量,認為安全後再實施。
2. 懷孕初期的前三個月,要避免激烈運動。
3. 依每個孕婦體能狀況來決定運動強度;倘若是利用心跳頻率來決定運動強度,孕婦最好以不超過每分鐘140次為原則。
4. 由於運動後體溫會逐漸升高,所以夏天水溫最好微低於正常體溫,26~29 ℃最適合;如果冬天也想從事水中有氧運動的話,則可以選擇
室內溫水游泳池。
5. 選擇室內外游泳池時,水深最好在肚臍以上、頸部以下之間較好活動。
6. 從事水中有氧運動時,服裝最好穿有氧韻律服或整件的泳裝,並且搭配海灘鞋或溯溪鞋之類,因其對瓷磚有抓地的效果,可避免重心不穩而滑倒。
7. 在水中運動常會因流失太多水分而不自知,因此運動前、中、後皆要攝取足夠的水分。
8. 運動中經常休息,可減少缺氧和過熱現象。
9. 運動後出現心率、血壓持續增高及過度疲勞、胸痛等現象時,一定要立即停止運動,而且要去看醫生。
10. 運動過程中,仍須先暖身5-8分鐘後,再開始主運動;運動後也要緩和伸展2-5分鐘。



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